អាហារបួសកាល់ស្យូមខ្ពស់បំផុតទាំង ២០

បៃតង collard GKRPHOTO/SHUTTERSTOCK នៃ 21

នៅពេលអ្នកគិតអំពីអាហារដែលសំបូរជាតិកាល់ស្យូមទឹកដោះគោប្រហែលជាអាហារសំខាន់ដែលត្រូវគិត។ ហើយខណៈពេលដែលទឹកដោះគោ គឺ យានដ៏ល្អសម្រាប់កាល់ស្យូមសម្រាប់បង្កើតឆ្អឹង-វាផ្ទុក ២៨០ មីលីក្រាមក្នុងមួយកែវអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើទឹកដោះគោដើម្បីទទួលបានកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ទេ (អ្នកត្រូវការ ១០០០ មីលីក្រាមប្រសិនបើអ្នកមានអាយុក្រោម ៥០ ឆ្នាំ ១២០០ មីលីក្រាមប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី ៥០ ឆ្នាំ) ។ សូមចុចមើលអាហារបួស ២០ មុខដែលមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់បំផុត។

អត្ថបទ អាហារបួសកាល់ស្យូមខ្ពស់បំផុតទាំង ២០ ដើមឡើយដំណើរការនៅលើគេហទំព័រ RodalesOrganicLife.com ។



បុកចុយ ផ្ទាំង ៦២/shutterstock នៃ 21២០. បក់ចុយ

កាល់ស្យូម៖ ៧៩ មីលីក្រាមក្នុងមួយ & ហ្វ្រេក ១២; ពែង (ចម្អិន)



ដើមសឬបៃតងដែលមានពណ៌ស្រស់ឆើតឆាយនៃបក់ចូកនៅតែមានភាពស្រួយនៅពេលចម្អិនហើយស្លឹកបៃតងខ្មៅសម្បូរទៅដោយកាល់ស្យូមវីតាមីនសេនិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ Bok choy គឺល្អឥតខ្ចោះនៅក្នុងរូបមន្តអាស៊ីដូចជា បន្លែចិននៅក្នុង Parchment ។ ពូជទារកលូតលាស់លឿនហើយល្អសម្រាប់ការចម្អិនទាំងមូល។

បៃតង beet ជូលីសៀហ្សេសាវ៉ា/អ្នកបិទទ្វារ នៃ 2119. បៃតង Beet

កាល់ស្យូម៖ ៨២ មីលីក្រាមក្នុងមួយហ្វ្រេក ១២; ពែង (ចម្អិន)



Beets ត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានrootsសក្រាស់មានរសជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុន្តែស្លឹករបស់វាក៏មានរសជាតិឆ្ងាញ់និងមានជីវជាតិជាងrootsសផងដែរដោយមានផ្ទុកនូវជាតិកាល់ស្យូមសារជាតិ phytonutrients ជាច្រើននិងសមាសធាតុមួយឈ្មោះ Betaine ដែលជួយទ្រទ្រង់ដល់ចរន្តឈាមមានសុខភាពល្អ។ សាកល្បង Beets អាំង + បៃតងប៊ីចេងស្ងោរ នៅក្នុងម្ហូបដែលមានតុល្យភាពល្អឥតខ្ចោះនេះ។

អាល់ម៉ុង ហ្គ្រេសស៊ី/ស្តុក នៃ 2118. អាល់ម៉ុង

កាល់ស្យូម៖ ៨២ មីលីក្រាមក្នុង ១ អោន

ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហារសម្រន់អាល់ម៉ុងសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់ល្អវីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែដូចជាកាល់ស្យូម។ ប្រេងអាល់ម៉ុងអាំងមានកាល់ស្យូមច្រើនបំផុត។ ឆៅអាំងទឹកឃ្មុំនិងអាំងស្ងួតមានផ្ទុកស្ទើរតែទាំងអស់។ បោះអាល់ម៉ុនចំណិត ៗ ដាក់លើសាឡាដនិងចូលទៅក្នុងចានបាយឬសាកល្បងវិធីនេះ អាល់ម៉ុនផុយស្រួយ សម្រាប់ការព្យាបាលពិសេស។



ស​ណ្តែ​ក Pinto IKGM/SHUTTERSTOCK នៃ 2117. សណ្តែកភីនតូ

កាល់ស្យូម៖ ៨៦ មីលីក្រាមក្នុងមួយ & ហ្វ្រេក ១២; ពែង (ចម្អិន)

សណ្តែកពណ៌ត្នោតនិងពណ៌ត្នោតខ្ចីទាំងនេះគឺជាអាហារសំខាន់នៃការចម្អិនអាហារ Tex-Mex និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន (ជាពិសេសរួមបញ្ចូលជាមួយពោតអង្ករស្រូវសាលីឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត) ហ្វូលេតជាតិសរសៃនិងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនរួមទាំងកាល់ស្យូម។ បម្រើឱ្យពួកគេឆ្អិនឬចៀនឬធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ មានតែរូបមន្តម្ទេសបួសប៉ុណ្ណោះដែលអ្នកត្រូវការ

ខាត់ណា អេលណាសាសាគីនណា/ស្ទុកស្ទុក នៃ 2116. ខាត់ណា

កាល់ស្យូម៖ ៩០ មីលីក្រាមក្នុងមួយ & ហ្វ្រេក ១២; ពែង (ចម្អិន)

បងប្អូនជីដូនមួយស្ពៃក្តោបអង្កាញ់នេះនៅតែជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បន្ថែមកាល់ស្យូមអង់ទីអុកស៊ីដង់និងវីតាមីនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងការញ៉ាំវានៅក្នុងទឹកជ្រលក់ឬទឹកស៊ុបសូមសាកល្បងវិធីនេះ ស្ពៃក្តោប Bruschetta សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរល្បឿនគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍

សណ្តែកពណ៌ស ស៊ីខេភី ១០០១/ស្ទុកស្ទុក នៃ 2115. សណ្តែកពណ៌ស

កាល់ស្យូម៖ ៩៦ មីលីក្រាមក្នុងមួយហ្វ្រេក ១២; ពែង (ចម្អិន)

របបអាហារសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមរយៈពេលមួយខែ

សណ្តែកស្រាល ៗ ល្អ ៗ ទាំងនេះងាយស្រួលបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនជាតិកាល់ស្យូមប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃ។ បោះវាទៅក្នុងស៊ុបកិនខ្លះសម្រាប់សាំងវិចខ្ចប់ឬជ្រលក់បន្លែឬរដូវវាជាមួយការស្លៀកពាក់សាឡាដដែលអ្នកចូលចិត្តហើយបម្រើនៅលើគ្រែបៃតងសម្រាប់អាហារងាយស្រួលនិងឆ្ងាញ់បំផុត។ អ្នកថែមទាំងអាចប្រើសណ្តែកកិនក្នុងប្រោននីជាអាហារជំនួសខ្លាញ់ខ្លះ។

ahសតារ៉ូអ៊ីតតារ៉ូ ភាពជោគជ័យនៃរូបភាព / រូបថតខ្លី នៃ 21១៤. oសតារ៉ូតាហៃ

កាល់ស្យូម៖ ១០២ មីលីក្រាមក្នុងមួយ & ហ្វ្រេក ១២; ពែង (ចម្អិន)

បន្លែជា root ដែលមានម្សៅត្រូពិចមួយចំនួនត្រូវបានគេលក់ដូចជាតារ៉ូប៉ុន្តែតារ៉ូតាអ៊ីដែលមានរាងដូចដំឡូងពណ៌សជាងដំឡូងជ្វាគឺជាជើងឯកកាល់ស្យូមពិតប្រាកដ។ វាអាចរកបាននៅតាមផ្សារទំនើបនៅទូទាំងសហរដ្ឋអាមេរិកហើយអាចត្រូវបានជំនួសដោយដំឡូងពណ៌សនៅក្នុងរូបមន្ត។ ធ្វើឱ្យពួកគេចូល បន្ទះសៀគ្វីដំឡូងនៅផ្ទះ ឬសាកល្បងវាអាំងនៅក្នុងឡឬថែមទាំងស្ងោរនិងបុក

សណ្តែក វ៉ារីដាឆាំឆុង / ស្តុបស្ទុក នៃ 2113. ស្ពៃក្តោប

កាល់ស្យូម៖ កាល់ស្យូម ១០៦ មីលីក្រាមក្នុងមួយ & ១២; ពែង (ចម្អិន)

ស្ពៃក្តោបដែលមានសំបកថ្មីៗ (ហៅថាសណ្តែកភ្នែកខ្មៅសណ្តែកវាលឬពពួកសណ្តែកដី) គឺជាបន្លែដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់។ ប្រសិនបើអ្នកមានសំណាងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការស្វែងរកវានៅក្នុងទីផ្សារក្នុងស្រុករបស់អ្នកឬដាំវានៅក្នុងសួនរបស់អ្នកសូមសាកល្បងដាំវាជាមួយការ៉ុតស្ពៃក្តោបខ្ទឹមបារាំងនិងខ្ទឹមសរហូតដល់ទន់។

ទីស្នាក់ការសាច់ចៀម WENDELL SMITH/FLICKR ១០នៃ 2112. ត្រីមាសរបស់កូនចៀម

កាល់ស្យូម៖ ១១៤ មីលីក្រាមក្នុងមួយ & ហ្វ្រេក ១២; ពែង (ចម្អិន)

ស្មៅនេះមានរសជាតិឆ្ងាញ់ហើយផ្ទុកទៅដោយជាតិកាល់ស្យូមនិងប្រូតេអ៊ីនព្រមទាំងវីតាមីនអានិងស៊ី ស្មៅចំនួន ៨ ដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន

ណូប៉ាល់ NIKUZ/SHUTTERSTOCK ដប់មួយនៃ 21១១. ណូប៉ូឡេស

កាល់ស្យូម៖ ១២២ មីលីក្រាមក្នុងមួយ & ហ្វ្រេក ១២; ពែង (ចម្អិន)

Nopales គឺជាស្លឹកដែលមានសាច់របស់ដើមត្នោតដែលមានផ្លែលំពែង។ នៅពេលចម្អិនពួកគេមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់បន្តិចនិងមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ប៉ុន្តែមានភាពស្អិតបន្តិចដូច okra ។ ពួកវាត្រូវបានគេកាត់ជាគូបឬបន្ទះហើយប្រើក្នុងសម្លនិងតាកូសបម្រើជាបន្លែក្តៅឬញ៉ាំត្រជាក់ក្នុងសាឡាដ។ សារធាតុរ៉ែខ្ពស់ជាពិសេសម៉ង់ហ្គាណែសនិងកាល់ស្យូមនីប៉ូឡេសពេលខ្លះត្រូវបានគេប្រើដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

spinach មីតម៉ាន់ឌែល ១២នៃ 2110. ស្ពៃខ្មៅ

កាល់ស្យូម៖ ១២៣ មីលីក្រាមក្នុងមួយហ្វ្រេក ១២; ពែង (ចម្អិន)

ស្លឹកស្រស់ដែលកកឬឆ្អិនគឺមានសារធាតុចិញ្ចឹមនិងមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាងប្រភេទកំប៉ុង។ បោះស្ពៃស្ពីណាចដែលចម្អិនរួចចូលក្នុងចានតូចមួយ សាឡាត់ប៉ាស្តា (ទុកឈីសឬប្រើជំនួសវ៉េន) ។

បៃតង turnip ក្រុមហ៊ុន RICCARDO BRUNI/SHUTTERSTOCK ១៣នៃ 219. បៃតង Turnip

កាល់ស្យូម៖ ១២៥ មីលីក្រាមក្នុងមួយ & ហ្វ្រេក ១២; ពែង (ចម្អិន)

ដូចទៅនឹង beets ដែរបៃតង turnip មានជីវជាតិច្រើនជាងrootsសរបស់វា។ សាកល្បងពួកវាដុតនំជាមួយស្រាសជាមួយខ្ទឹមបារាំងនិងទឹកស៊ីអ៊ីវឌីជុនឬ លាយពួកវាទៅក្នុង pesto (ទុកឈីសឬជំនួសជម្រើសបួស) ដើម្បីបោះលើប៉ាស្តាឬបាយទាំងមូល។

edamame ចនប្លក់/ហ្គេតធី ១៤នៃ 218. អេដាម៉ាម៉ា

កាល់ស្យូម៖ ១៣១ មីលីក្រាមក្នុងមួយ & ហ្វ្រេក ១២; ពែង (ចម្អិន)

សម្រស់ដែលគួរឱ្យធុញទ្រាន់ទាំងនេះគឺជាសណ្តែកសៀងដែលត្រូវបានគេជ្រើសរើសខណៈពេលដែលវានៅតែបៃតងនិងទន់។ រំពុះសណ្តែកក្នុងផ្លែប្រោះជាមួយអំបិលសមុទ្រនិងបម្រើជាអាហារសម្រន់។ ឬសាកល្បងសណ្តែកដែលមានសំបកនៅក្នុងនេះ ពោត, ស្វាយ, សាឡាដអ៊ីដាម៉ាម

ស្លឹក Amaranth AGA7TA/ស្តុក ដប់ប្រាំនៃ 217. ស្លឹក Amaranth

កាល់ស្យូម៖ ១៣៨ មីលីក្រាមក្នុងមួយ & ហ្វ្រេក ១២; ពែង (ចម្អិន)

បៃតងមួយប្រភេទដែលត្រូវបានគេបរិភោគច្រើនបំផុតនៅក្នុងអាកាសធាតុក្តៅពន្លកទន់ភ្លន់របស់ស្លឹកម្រះព្រៅនិងស្លឹកខ្ចីអាចត្រូវបានជំនួសដោយស្ពៃស្ពីណាចនៅក្នុងរូបមន្តណាមួយឬសាកល្បងដាំវានៅក្នុងទឹកដោះគោដូងធម្មជាតិដើម្បីទទួលបានការព្យាបាលដោយកម្រ។

បៃតង mustard មីតម៉ាន់ឌែល ១៦នៃ 216. បៃតងស្ពៃក្តោប

កាល់ស្យូម៖ ១៤២ មីលីក្រាមក្នុងមួយ & ហ្វ្រេក ១២; ពែង (ចម្អិន)

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអាហារដែលមានខាំបន្តិចអ្នកនឹងចូលចិត្តបៃតងស្ពៃខ្មៅ។ សាកល្បងវាជាមួយប្រេងល្ងឬដុតនំ mustardy pesto ហើយបម្រើវាលើប៉ាស្តា (ទុកឈីសឬប្រើឈីសជំនួសបន្លែ) ។

បៃតង collard GKRPHOTO/SHUTTERSTOCK ១៧នៃ 215. ស្លឹកបៃតង

កាល់ស្យូម៖ ១៨៨ មីលីក្រាមក្នុងមួយ & ហ្វ្រេក ១២; ពែង (ចម្អិន)

ជាទូទៅស្ពៃក្តោបដែលមិនមានក្បាលស្ពៃក្តោបផ្តល់នូវជីវជាតិច្រើនថែមទៀតព្រោះស្លឹកនីមួយៗត្រូវកំដៅព្រះអាទិត្យ។ ពួកវាត្រូវបានគេចិតជាចំណិត ៗ ហើយចៀនជាមួយខ្ទឹមបារាំងប៉េងប៉ោះខ្ទឹមសនិងម្រេចក្តៅឬប្រើវាជំនួសស្លឹកស្ពៃដើម្បីធ្វើឱ្យស្ពៃក្តោបវិល។

tempeh មីតម៉ាន់ឌែល ១៨នៃ 21៤. តេមប៉េ

កាល់ស្យូម៖ ១៨៤ មីលីក្រាមក្នុង ១ ពែង

អាហារសណ្តែកសៀងបែបប្រពៃណីគឺធេមភីត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការបកនិងស្ងោរសណ្តែកសៀងស្ងួតដែលធ្វើឱ្យសណ្តែកឆ្អិនជាមួយផ្សិតពិសេសហើយអនុញ្ញាតឱ្យផ្សិតបម្លែងសណ្តែកទៅជាអាហារដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដែលមានប្រូតេអ៊ីននិងកាល់ស្យូមខ្ពស់។ សូមព្យាយាមជំនួសសាច់ដែលកាត់ជាចំណិត ៗ ឬកំទេចសម្រាប់សាច់នៅក្នុងរូបមន្តណាមួយ។ ទុកវាចោលមួយយប់មុនពេលចម្អិនដើម្បីបង្កើនរសជាតិ។

Nettles Stinging ម៉ីលីកា/ស្ទុកស្ទុក ១៩នៃ 21៣. ដើមទ្រាំងទ្រឹង

កាល់ស្យូម៖ ២១៤ មីលីក្រាមក្នុងមួយ & ហ្វ្រេក ១២; ពែង (ចម្អិន)

គឺជាជំងឺផ្តាសាយធម្មតាដែលជាមេរោគឆ្លង

រុក្ខជាតិព្រៃធម្មតានេះមានកាល់ស្យូមធំបំផុតនៃបន្លែបៃតង។ វាត្រូវបានគេប្រើជាប៉ូវកំលាំងនិទាឃរដូវនិងជាឱសថដែលជួយលើកកម្ពស់សុខភាពនៅគ្រប់វប្បធម៌។ ប្រើស្រោមដៃនៅពេលច្រូតកាត់ដើម្បីការពារខ្លួនអ្នកពីការខាំ (កុំបារម្ភសារធាតុគីមីខាំត្រូវបានធ្វើឱ្យអសកម្មដោយការចម្អិន) ។

គ្រាប់ល្ង shutterstock ម្ភៃនៃ 212. គ្រាប់ល្ង

កាល់ស្យូម៖ ២៧៣ មីលីក្រាមក្នុង ១ អោន

ប្រភពថាមពលអាហារូបត្ថម្ភតូចៗទាំងនេះសំបូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូមនិងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗជាពិសេសស្ពាន់និងម៉ង់ហ្គាណែស។ សូមរីករាយជាមួយគ្រាប់ល្ងនៅក្នុងស្ករគ្រាប់ក្រៀមបន្ថែមគ្រាប់ពូជល្ងដី (អាកាតាហ៊ីនី) ទៅហាំមូសឬប្រោះគ្រាប់ដែលមានជាតិប្រៃ Asparagus ជាមួយខ្ញី + ខ្ទឹមស សម្រាប់រសជាតិនិងជីវជាតិបន្ថែម។

តៅហ៊ូ មីតម៉ាន់ឌែល ម្ភៃ​មួយនៃ 211. តៅហ៊ូ

កាល់ស្យូម៖ ៨៦១ មីលីក្រាមក្នុងមួយ & ១២; ពែង

តៅហ៊ូត្រូវបានផលិតចេញពីសណ្តែកសៀងដែលមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់តាមធម្មជាតិហើយវាទទួលបានការទាត់បន្ថែមពីហ្គីបស៊ូម (ហៅថាកាល់ស្យូមស៊ុលហ្វាត) ដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទឹកសណ្តែកដែលចម្អិនពីទឹកដោះគោទៅជាឈីស។ ទឹកកាន់តែច្រើនដែលត្រូវបានគេបញ្ចោញចេញពីតៅហ៊ូតៅហ៊ូមានភាពរឹងមាំនិងមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនក្នុងមួយពែងដូច្នេះតៅហ៊ូរឹងមានផ្ទុកកាល់ស្យូមគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលតៅហ៊ូធម្មតាប្រហែលពាក់កណ្តាលហើយតៅហ៊ូទន់ឬស្ងោរប្រហែលមួយភាគបួន ច្រើន។ សាកល្បងឆ្ងាញ់នេះ តៅហ៊ូ + ប្រូខូលីកូរ សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចនៅយប់នេះ។

បន្ទាប់វិធីសាស្រ្តដែលបានអនុម័តដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភចំនួន ៩ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការធ្មេញផ្អែមរបស់អ្នក