លំហាត់ក្រុមតន្រ្តីតស៊ូល្អបំផុតចំនួន ១០ សម្រាប់ជើងខ្លាំងនៅឆ្នាំ ២០២០

លំហាត់ក្រុមតន្រ្តីតស៊ូល្អបំផុតសម្រាប់ជើង ស្ពៃក្តោប savoy

ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើតសាច់ដុំនិងបង្កើនថាមពលនិងការស៊ូទ្រាំ ក្រុមតស៊ូ គឺល្អបំផុតមួយ ឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង លោក​អ្នក​អាច​ប្រើ។ មិនដូច dumbbells និង kettlebells ទេក្រុមធន់ទ្រាំដាក់សម្ពាធតិចលើសន្លាក់ហើយអាចកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំតូចនិងធំក្នុងពេលតែមួយ។ ចាប់ពីស្រាលទៅធ្ងន់មានកំរិតខុសគ្នានៃភាពធន់ដែលអ្នកអាចធ្វើការជាមួយ។

Betina Gozo អ្នកបង្ហាត់មេរបស់ Nike និងជាអ្នកបង្កើត ខ្លាំងជាមួយបេទីណាហ្គោហ្សូ៖ លំហាត់ប្រាណរាងកាយសរុបក្នុងរយៈពេលតិចជាង ២០ នាទី



ក្រុមតន្រ្តីតស៊ូមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ធ្វើការផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយរបស់អ្នករួមទាំងជើងនិងចង្កេះព្រោះវាបង្ខំអ្នកឱ្យធ្វើចលនាដោយមានទម្រង់ល្អប្រសើរនិងផលិតថាមពលពីសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពី ឈឺជង្គង់ ក្រុមតន្រ្តីមានភាពងាយស្រួលជាពិសេសសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំនៅជុំវិញសន្លាក់ដូច្នេះពួកគេអាចទ្រាំទ្រនឹងបន្ទុកដែលធ្ងន់ជាង។



ហ្គោហ្សូនិយាយថា“ ការបញ្ចេញមតិពីខាងក្រៅនៃភាពធន់អាចជួយអ្នកកែតម្រូវជំហររបស់អ្នកឬគិតអំពីការធ្វើឱ្យសាច់ដុំជាក់លាក់ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ” ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលចង់អោយជង្គង់របស់ពួកគេរង្គោះរង្គើនៅពេលដែលអ្នកអង្គុយចុះការដាក់ក្រុមទប់ទល់នៅពីលើជង្គង់របស់អ្នកគឺជាការរំលឹកដ៏ល្អមួយដើម្បីរុញជង្គង់អ្នកចេញ។ មិនច្បាស់ពីរបៀបចាប់ផ្តើម? ហ្គោហ្សូបានរចនាលំហាត់ប្រាណជើងទ្រទ្រង់ខាងក្រោមនេះ។

វិធីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះរឹង

អ្នកតំណាង៖ ធ្វើម្តងទៀតពី ១៥ ទៅ ២០ ដងសម្រាប់ពីរទៅបីជុំ



ឧបករណ៍: មធ្យមមួយទៅធ្ងន់ ក្រុមតន្រ្តីតស៊ូ និងក កម្រាលយូហ្គា

សំលៀកបំពាក់៖ ធុងរត់របស់ Nike , ស្បែកជើង Nike Epic Lux , និង ស្បែកជើងហ្វឹកហាត់ Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP

gluteus maximus - សាច់ដុំធំបំផុតនៅក្នុងក្រលៀនរបស់អ្នក - ទទួលបានការស្រឡាញ់បំផុតនៅពេលនិយាយអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់ពង្រត់ - ការផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកចេញពីបន្ទាត់កណ្តាលអាចជួយអ្នកកំណត់គោលដៅសាច់ដុំតូចជាង។ លំហាត់ពន្លត់អគ្គីភ័យនេះធ្វើឱ្យ gluteus medius និង minimus សកម្មដោយធ្វើចលនាប្រឆាំងនឹងក្រុមតន្រ្តី។



វិធីធ្វើឧបករណ៍ពន្លត់អគ្គីភ័យ៖ ដាក់ក្រុមតស៊ូមួយនៅពីលើជង្គង់របស់អ្នកហើយចូលទៅក្នុងទីតាំងដែលមានតុដោយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅពីលើជង្គង់និងស្មារបស់អ្នកនៅពីលើកដៃរបស់អ្នក។ ការបញ្ចូលសាច់ដុំនិងភ្លៅខាងក្រៅរបស់អ្នកលើកជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកចេញទៅម្ខាង ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរត្រគាករបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថារឹតស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកមានលំនឹង។ យកជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ត ១០ ដងមុនពេលប្តូរភាគី។

តុក្តារក្រេបទឹកមាត់

បំរែបំរួលនៃការទាត់បាល់នេះបណ្តាលឱ្យរលោងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលរឹតស្នូលរបស់អ្នក។ បញ្ហាប្រឈមនៅទីនេះគឺត្រូវរក្សារាងកាយខាងលើនិងត្រគាករាងការ៉េនិងមានស្ថេរភាព។ ការមើលឃើញល្អគឺស្រមៃថារុញជញ្ជាំងពីក្រោយអ្នកដោយកែងជើងរបស់អ្នក។ អ្នកពិតជាអាចមានអារម្មណ៍ថា glutes របស់អ្នកដំណើរការ។ ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះធ្វើការជាចម្បងលើរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកវាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចុចដៃរបស់អ្នកចុះមកលើដីដើម្បីរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យនៅនឹងកន្លែង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យ kickbacks glute តុ? ដាក់ក្រុមទប់ទល់ជុំវិញជើងនៃជើងរបស់អ្នកហើយចូលទៅក្នុងតុដោយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកដោយផ្ទាល់លើជង្គង់និងស្មាលើកដៃរបស់អ្នក។ ច្របាច់សរសៃនិងស្នូលរបស់អ្នកទាត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ពីក្រោយអ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីកែងជើងដល់កំពូលក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ត ១០ ដងមុនពេលប្តូរភាគី។

ស្ពាន Glute Pulses

ស្ពានរលោងគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីពង្រឹងអាងត្រគាកនិងបើកត្រគាក។ នៅពេលអ្នកដាក់ក្រុមទប់ទល់ខាងលើជង្គង់របស់អ្នកដូចដែលបានបង្ហាញនៅទីនេះអ្នកក៏កំពុងចូលរួមសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រៅរបស់អ្នកដើម្បីរុញជង្គង់របស់អ្នកចេញ។ សូមប្រយ័ត្នកុំលើកត្រគាករបស់អ្នកខ្ពស់ពេកដើម្បីការពារកុំឱ្យមាន ខ្នងទាប

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យដង្កៀបស្ពានរលោង៖ ដាក់ប្រដាប់ទប់ភ្លៅរបស់អ្នកនៅពីលើជង្គង់របស់អ្នក។ ដេកផ្កាប់មុខលើកម្រាលយូហ្គាដោយជង្គង់របស់អ្នកកោងជើងរាបស្មើនិងដៃម្ខាង។ រឹតសាច់ដុំត្រគាកនិងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកសង្កត់ត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើពិដានហើយច្របាច់ត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើចុះក្រោមកុំ ឲ្យ គូទរបស់អ្នកប៉ះដី។ ធ្វើម្តងទៀតពី ១៥ ទៅ ២០ ដង។ សម្រាប់បំរែបំរួលមួយដែលពិបាកជាងនេះសូមធ្វើឱ្យវាក្លាយជាស្ពានរលោងតែមួយជើងដោយលើកជើងម្ខាងចេញពីដី។

ស្ពាន Glute ជាមួយនឹងការលើកជើងជំនួស

របស់អ្នក អាប់សទាប និងស្ថេរភាពត្រូវបានសាកល្បងជាមួយនឹងលំហាត់ស្ពានរលោងនេះ។ លើកជើងម្ខាងក្នុងពេលតែមួយជាមួយក្រុមតន្រ្តីនៅជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នកធ្វើឱ្យសមតុល្យរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យក្លេតរបស់អ្នកខំប្រឹងធ្វើការដើម្បីកុំឱ្យពួកគេលើកពីដី។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យស្ពានរលោងជាមួយនឹងការលើកជើងឆ្លាស់គ្នា៖ ដាក់ក្រុមតស៊ូនៅជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នកគ្រាន់តែនៅពីលើជង្គង់របស់អ្នក។ ដេកផ្កាប់មុខលើកម្រាលយូហ្គាដោយជង្គង់របស់អ្នកកោងហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ រឹតសាច់ដុំត្រគាកនិងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកសង្កត់ត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅពិដាន។ ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាករបស់អ្នកលើកហើយរុញជង្គង់របស់អ្នកចេញប្រឆាំងនឹងការតស៊ូរបស់ក្រុមតន្រ្តីសូមទាត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចេញពីមុខអ្នកហើយដាក់វាចុះមកដីវិញ។ ចុចជើងស្ដាំរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើដីដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង។ បន្ទាប់មកទាត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញហើយដាក់វាចុះមកដីវិញដោយសង្កត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំលើដី។ បន្តឆ្លាស់គ្នាពី ១៥ ទៅ ២០ ដង។

ខ្យង

ធ្វើការសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងនិងខាងក្រៅរបស់អ្នកលំហាត់ក្លាមសែលបង្ខំអ្នកឱ្យធ្វើចលនាដោយមានការគ្រប់គ្រងនិងផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ពង្រីកភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យក្រុមតន្ត្រីលាតសន្ធឹងខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានមុននឹងបន្ថយជង្គង់របស់អ្នកចុះក្រោម។

វិធីធ្វើសំបកខ្យង៖ ដាក់ក្រុមតស៊ូនៅជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នកគ្រាន់តែនៅពីលើជង្គង់របស់អ្នក។ កុហកនៅខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលយូហ្គាហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ សម្រាកក្បាលរបស់អ្នកនៅខាងស្តាំដៃរបស់អ្នកឬនៅកំភួនដៃខាងស្តាំហើយដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើត្រគាកខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ធ្វើការប្រឆាំងនឹងក្រុមតន្រ្តីសូមច្របាច់ glutes និងសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីចុចភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើហើយបន្ទាប់មកយឺត ៗ នាំភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះគឺជាតំណាងម្នាក់។ បន្ត ១០ ដងមុនពេលភាគីម្ខាងទៀតឆ្លាស់គ្នា។

ក្រុមតន្រ្តីតស៊ូ

ឥឡូវនេះអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញ A. ទំងន់រាងកាយអង្គុយ អ្នកអាចបង្ហាញពីអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់នេះដោយបញ្ចូលក្រុមតន្រ្តីតស៊ូ។ ដូចហ្គោហ្សូបាននិយាយពីមុនសូមគិតអំពីការរុញជង្គង់របស់អ្នកចេញដើម្បីចៀសវាងកុំឱ្យវារអិលចូល។ កុំភ្លេចភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកផងដែរ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យ squats: ដាក់ក្រុមតស៊ូនៅជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នកគ្រាន់តែនៅពីលើជង្គង់របស់អ្នក។ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាត្រគាកហើយលាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ រឹតកណ្តាប់ដៃនិងស្នូលរបស់អ្នក, អង្គុយចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយរុញគូទរបស់អ្នកចុះក្រោម។ ធ្វើការប្រឆាំងនឹងការតស៊ូរបស់ក្រុមតន្រ្តីដើម្បីរុញជង្គង់របស់អ្នកចេញ។ រក្សាទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នកសង្កត់ពួកគេយ៉ាងរឹងមាំនៅលើដីដើម្បីក្រោកឈរឡើង។ នេះគឺជាតំណាងម្នាក់។

ការលើកជើងក្រុមតន្រ្តីតស៊ូ

ដូចដែលយើងបានរៀបរាប់ពីមុនការចាប់ពង្រត់ត្រគាកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំតូចជាងនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការលើកជើងទ្រនាប់ទ្រនាប់ទាំងនេះអ្នកក៏ច្របាច់ភ្លៅរបស់អ្នកយ៉ាងសកម្មផងដែរ។ ចង់ប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ? Gozo និយាយថាដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធ្វើការ។

វិធីធ្វើលើកទ្រនាប់ទ្រនាប់ទ្រនាប់៖ ដាក់ក្រុមទប់ទល់ជុំវិញកជើងរបស់អ្នកហើយឈរដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។ រឹតចង្កេះនិងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យមានតុល្យភាពនិងរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើជើងខាងស្តាំលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចេញទៅម្ខាងដោយរឹតក្រុមតន្រ្តីតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់ប្តូរត្រគាករបស់អ្នក។ ការធ្វើចលនាដោយការបញ្ជាសូមលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យជើងរបស់អ្នកប៉ះដី។ បន្ត ១០ ដងមុនពេលប្តូរភាគី។

Glick Kickbacks

ប្រសិនបើអ្នកឈឺចុកចាប់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណការក្រោកឈរដែលមានភាពស្ងៀមស្ងាត់ទាំងនេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពន្លត់ផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នក។ សូម្បីតែមុនពេលអ្នកទាត់ជើងពីក្រោយអ្នកក៏ដោយត្រូវប្រាកដថារឹតចង្កេះរបស់អ្នកហើយចុចជើងម្ខាងទៀតឱ្យជាប់លើដីដើម្បីជួយអ្នកមានតុល្យភាព។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យ kickbacks glute: ដាក់ក្រុមទប់ទល់ជុំវិញកជើងរបស់អ្នកហើយឈរដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។ រឹតចង្កេះរបស់អ្នកហើយដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទាត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកពីក្រោយអ្នករហូតដល់ក្រុមតន្រ្តីតឹង។ ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើមុនពេលលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ត ១០ ដងមុនពេលប្តូរភាគី។

ក្រុមតន្រ្តីដើរចំហៀង

ខណៈពេលដែលវាមើលទៅសាមញ្ញតែភ្លៅខាងក្នុងនិងខាងក្រៅរបស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថារលាកជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ នៅទីនេះអ្នកចង់បោះជើងរបស់អ្នកចេញនិងធំទូលាយល្មមដើម្បីឱ្យក្រុមតន្រ្តីតឹងតែងពេញមួយពេល។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដើរក្រុមតន្រ្តីនៅពេលក្រោយ: ដាក់ក្រុមទប់ទល់ជុំវិញកជើងរបស់អ្នកហើយឈរដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាដោយមានពត់បន្តិចនៅជង្គង់។ ភ្ជាប់ភ្លៅខាងក្រៅរបស់អ្នកហើយផ្អៀងបន្តិចនៅត្រគាកសូមលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅម្ខាងដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីគ្នា។ បន្ទាប់មកសូមបោះជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងដោយលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាហើយធ្វើឱ្យក្រុមតន្រ្តីតឹង។ ជំនួសជើងរបស់អ្នកចេញហើយចូលប្រហែល ១០ ដងនៅផ្នែកម្ខាងៗ។

១០ ក្រុមតន្រ្តីអង្កត់ទ្រូងដើរ

ធ្វើឱ្យចលនាត្រគាករបស់អ្នកប្រសើរឡើងដោយលាយបញ្ចូលទិសដៅក្នុងការដើរក្រុមរបស់អ្នក។ ដូចលំហាត់ខាងលើដែរគន្លឹះនៅទីនេះគឺធ្វើឱ្យក្រុមតន្រ្តីតឹងតែងគ្រប់ពេល។

វិធីធ្វើក្រុមតន្រ្តីអង្កត់ទ្រូងដើរ៖ ដាក់ក្រុមទប់ទល់ជុំវិញកជើងរបស់អ្នកហើយឈរដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាដោយមានពត់បន្តិចនៅជង្គង់។ ដោយមានចង្កេះបន្តិចនៅត្រគាកសូមបោះជំហានធំទូលាយឡើងទៅខាងស្តាំដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកខណៈពេលដែលរក្សាក្រុមតន្រ្តីនៅជុំវិញកជើងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកបោះជំហានធំទូលាយឡើងទៅខាងឆ្វេងដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្តពីរបីដងមុនពេលបញ្ច្រាសជំហានរបស់អ្នកដើម្បីដើរដោយខ្លួនឯងទៅកន្លែងដែលអ្នកចាប់ផ្តើម។

ដប់មួយ ទទួលបានលំហាត់ហ្វឹកហាត់កម្លាំងបន្ថែមជាមួយឌីវីឌីលំហាត់ថ្មីរបស់យើង! ឌីវីឌីលំហាត់ប្រាណខ្លាំងជាមួយប៊ីធីណាហ្គោហ្សូ ផលិតផលហេសស្ត

រាងកាយរបស់អ្នកគឺជាឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតរបស់អ្នក។ បន្ថែមទម្ងន់ហើយអ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលលឿនជាងមុន។ ចលនាលាយទំងន់រាងកាយនិងដាប់ប៊ែលរបស់ហ្គោហ្សូវាយសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយដូច្នេះអ្នកអាចសំលេងដៃរបស់អ្នកភ្លៅក្បាលពោះខ្នងនិងអ្វីៗជាច្រើនទៀតក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ យកនាង ឌីវីឌីថ្មី ថ្ងៃនេះ!